Przykładowy trening odchudzający dla początkującego

Najważniejszy jest trening tlenowy

Od tej aktywności zależy zdrowostan naszego ciała. Zmiany cywilizacyjne zepchnęły człowieka z aktywnego trybu życia do wożenia tyłka windami, samochodami, fotelami na kółkach itp. Brakiem ruchu rujnujemy nasze ciało.
Zaczynamy treningu tlenowego, jeśli nastawiamy się na zrzucanie
zbędnych kilogramów, najlepiej poćwiczyć rano, na czczo. Wtedy poziom glikogenu, czyli ‚szybkiego paliwa’ będzie stopniowo spadać. Po 20 minutach możemy sobie wyobrazić, że zaczęliśmy dobierać się do zapasów tłuszczu, zamieniając go w energię, wodę i dwutlenek węgla. 

Utrzymujemy umiarkowany wysiłek przez około 40 minut. Proponuję szybki marsz, umiarkowanie szybką jazdę na rowerze, rowerze stacjonarnym lub na orbitreku. Jeśli urządzenia stacjonarne to nowicjusze niech zaczynają od mniej niż 50% maksymalnego oporu. Lepiej zacząć od mniejszego oporu a po paru minutach zwiększyć obciążenie niż na odwrót. 

Bo kręgosłup jest zawsze ważny

Po treningu tlenowym bierzemy się za brzuch i kręgosłup. Uniesione kolana, plecy przylegają do podłoża, unosimy głowę i klatkę piersiową przyciągając mostek do bioder staramy się maksymalnie napinać mięśnie brzucha w ostatniej fazie. Nie odrywamy odcinka lędźwiowego od podłoża. Robimy 4 serie po 30 brzuszków. Stopniowo zwiększajcie liczbę powtórzeń w serii, tak aby dojść do 2 serii po 100. Serie brzuszków przeplatamy grzbietami, kładziemy się na brzuchu jak odwrócony orzeł śnieżny i unosimy jednocześnie wyprostowane nogi, ramiona oraz głowę. Grzbietów robimy w serii trzy razy mniej niż brzuszków. Oczywiście możemy sobie samemu wybrać najlepsze dla siebie ćwiczenie mięśni brzucha.

Wzmacniamy klatkę piersiową

Jeśli chcemy mieć również bardziej umięśnione ramiona i klatkę piersiową, do tych serii wplatamy pompki. Zacznijcie od dłoni rozstawionych na szerokość barków, za pierwszym razem zróbcie tyle pompek ile wyjdzie (To nie jest trening dla Chucka Norrisa, bo on zrobi wszystkie pompki i przedłuży czas ćwiczeń) w następnych seriach róbcie 3/4 swoich maksymalnych możliwości. 

Rozciągamy klatkę piersiową, dłonie splecione z tyłu, uwypuklamy klatkę i odchylamy głowę do tyłu. Można zrobić delikatne skłony, nie forsujcie na początku swojego ciała, skłony na rozstawionych, lekko ugiętych w kolanach nogach i wyprostowanie z wypchnięciem bioder do przodu. Czas takiego treningu to mniej niż godzina. Jeśli macie w terminarzu więcej czasu, wydłużcie czas treningu aerobowego - to jest najważniejszy element.

Trening jest prosty, ważne aby ćwiczyć regularnie, minimum 3 razy w tygodniu. Bardzo szybko początkujący będzie odczuwać poprawę stanu zdrowia.